Birkebeinerrennet 2018. Del 2: Hvordan la jeg opp treningen de tre siste ukene inn mot Birkebeinerrennet 2018?

Planen var å bygge en formtopp ved å bryte ned kroppen de to første ukene og deretter slippe opp på treningen den siste uken. De siste årene har jeg hovedsakelig kjørt korte og harde intervalløkter hvor pulsen som regel er mellom 90-95% av makspuls. Dette kan muligens være gunstig for å utvikle et høyt maksimalt oksygenopptak, men siden birkebeinerrennet har en konkurransetid på rundt 3 timer vil andre faktorer være vel så viktig for prestasjonen. Ved å øke anaerob terskel (melkesyregrensa) kan man gå på en høyere hastighet enn tidligere uten å gå seg stiv. Det er flere metoder for å forbedre denne egenskapen, men intervalløkter med lengre varighet og lavere intensitet er godt brukt, og dette ville jeg teste ut framover mot birken.

Uke 1 bestod av flere lange økter med lav intensitet, men for å holde kroppen pigg kjørte jeg også to “terskeløkter”. På disse terskeløktene er målet å gå bra teknisk, finne “flyten” og ikke overstige melkesyre grensa. En annen fordel med disse øktene er at kroppen ikke trenger lang restitusjonstid (så lenge man klarer å holde igjen) og man kan ha ganske lang total dragtid (total varighet på intervalldragene). Kroppen kjentes tung etter 3 renn på 3 dager under skandinavisk cup helgen før, og for å være på den sikre siden tok jeg en hviledag tirsdag. For å ha overskudd til intervalløktene neste uke hadde jeg også en hviledag søndag.

Uke 2 var målet å bryte ned kroppen ytterligere ved å gjennomføre 4 intervalløkter; En terskeløkt i motbakker, en terskeløkt med kun staking i hardt terreng, en hardøkt i motbakke og en konkurranse (halvbirken 28km). Jeg debuterte i halvbirken på blanke ski, og selv om kroppen føltes tung etter mye trening ble det 12.plass, bare 1,5min bak vinneren (lagkamerat Vetle Thyli).

Uke 3 var hovedfokus å skape overskudd gjennom mye hvile, søvn og mat. Det anbefales å opprettholde antall økter og heller halvere varigheten på øktene og intervalldragene for å skape overskudd. Men siden jeg har hatt godt utbytte av treningsfrie dager tidligere, hadde jeg blant annet to hviledager denne uken hvor jeg forsøkte å gjøre så lite som mulig, bortsett fra å spise godt. Jeg kjørte siste intervalløkt på onsdag (følte meg veldig tung her) for å holde kroppen i gang og en liten “vekkeøkt” fredags morgen.

Uke 1: Mengde

Mandag: LIT klassisk, 2.30t

Tirsdag: Hvile

Onsdag: Økt 1: LIT skøyting 1t. Økt 2: Terskeløkt klassisk: 4*10min staking,p=2min

Torsdag: LIT Klassisk, 3t

Fredag: Økt 1: Styrke 1t. Økt 2: Terskeløkt klassisk: 2*20min i motbakke, p=5min

Lørdag: LIT klassisk, 3.45t
Søndag: Hvile

Total antall timer: 16

Uke 2: Hard

Mandag: Terskeløkt klassisk: 4*15min i motbakke, p=2min

Tirsdag: LIT skøyting: 1.20t

Onsdag: Økt 1: Terskeløkt, staking 1*40min + 1*20min + 2*10min, Økt 2: Styrke 30min

Torsdag: Økt 1: LIT klassisk: 1,40t. Økt2: Styrke 1t

Fredag: HIT klassisk: Diagonal i bratt motbakke, 5*4min, p=3min

Lørdag: LIT skøyting: 1.40t
Søndag: Halvbirken 28km

Totalt antall timer: 16,5

Halvbirken 2018
Halvbirken 2018

Uke 3: Lett

Mandag: Hvile

Tirsdag: Økt 1: LIT klassisk 1.10t. Økt 2: Styrke 20min.

Onsdag: Siste hardøkt før Birken: MIT/HIT: 8-6-4-6min,p=2min

Torsdag: Hviledag

Fredag: “Vekkeøkt” HIT klassisk: 3*3min, p=2min

Totalt antall timer før birken: 4,5t

Lørdag: Birkebeinerrennet

Forkortelser

LIT = Lav intensitet (62-72% av maksimal hjertefrekvens)

MIT= Middels intensitet (82-87% av maksimal hjertefrekvens)

HIT= Høy intensitet (88-97% av maksimal hjertefrekvens)

P = Pause mellom intervalldragene

Andre betraktninger inn mot birken; 

Kosthold: Siste uka er jeg nøye med å få i meg nok karbohydrater (brød, ris, pasta, poteter, chips) og siste to dagene går jeg over til lysere brød med sukkerrikt pålegg som nugatti, syltetøy, og reduserer litt på inntaket av fiber og proteiner. Lysere brød er enklere for kroppen å bryte ned og ta opp, og det er muligens ikke gunstig med for mye fiber under konkurranser da dette kan skape mageproblemer.

Intensitet på rolige turer: Dette er viktig uavhengig av birken, men spesielt de siste ukene er jeg veldig nøye med at de rolige turene virkelig går rolig. Tirsdag, noen dager før birken kjørte jeg en rolig økt på 1 time og her var gjennomsnittspulsen 58% av maksimal hjertefrekvens, altså under treningssone 1 (62-72%). Ved å holde igjen på rolige turer, kan man ha mer overskudd, trøkk og dermed høyere kvalitet på de harde øktene.

Hva nå? Fram til sommeren er planen å jobbe og trene akkurat det jeg vil, alt fra tennis og fotball til rulleski og styrketrening. Mitt liv som 100% satsende utøver er kanskje over, men jeg vurderer å jobbe deltid og satse mot langløp ved siden av for moro skyld, avgjørelsen blir tatt i sommer. Jeg kommer snart tilbake med et siste innlegg for årets sesong!

Advertisements

Author: howfarinoneyear

Navn: Stian Karsrud Alder: 26 år Bosted: Oslo Jeg har aldri vært aktiv langrennsløper som ung, men ønsker å se hvor nær verdenstoppen det er mulig å komme på ett år. Denne bloggen vil handle om min treningshverdag og hvilke erfaringer jeg gjør meg underveis.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s