Birkebeinerrennet 2018. Del 2: Hvordan la jeg opp treningen de tre siste ukene inn mot Birkebeinerrennet 2018?

Planen var å bygge en formtopp ved å bryte ned kroppen de to første ukene og deretter slippe opp på treningen den siste uken. De siste årene har jeg hovedsakelig kjørt korte og harde intervalløkter hvor pulsen som regel er mellom 90-95% av makspuls. Dette kan muligens være gunstig for å utvikle et høyt maksimalt oksygenopptak, men siden birkebeinerrennet har en konkurransetid på rundt 3 timer vil andre faktorer være vel så viktig for prestasjonen. Ved å øke anaerob terskel (melkesyregrensa) kan man gå på en høyere hastighet enn tidligere uten å gå seg stiv. Det er flere metoder for å forbedre denne egenskapen, men intervalløkter med lengre varighet og lavere intensitet er godt brukt, og dette ville jeg teste ut framover mot birken.

Uke 1 bestod av flere lange økter med lav intensitet, men for å holde kroppen pigg kjørte jeg også to “terskeløkter”. På disse terskeløktene er målet å gå bra teknisk, finne “flyten” og ikke overstige melkesyre grensa. En annen fordel med disse øktene er at kroppen ikke trenger lang restitusjonstid (så lenge man klarer å holde igjen) og man kan ha ganske lang total dragtid (total varighet på intervalldragene). Kroppen kjentes tung etter 3 renn på 3 dager under skandinavisk cup helgen før, og for å være på den sikre siden tok jeg en hviledag tirsdag. For å ha overskudd til intervalløktene neste uke hadde jeg også en hviledag søndag.

Uke 2 var målet å bryte ned kroppen ytterligere ved å gjennomføre 4 intervalløkter; En terskeløkt i motbakker, en terskeløkt med kun staking i hardt terreng, en hardøkt i motbakke og en konkurranse (halvbirken 28km). Jeg debuterte i halvbirken på blanke ski, og selv om kroppen føltes tung etter mye trening ble det 12.plass, bare 1,5min bak vinneren (lagkamerat Vetle Thyli).

Uke 3 var hovedfokus å skape overskudd gjennom mye hvile, søvn og mat. Det anbefales å opprettholde antall økter og heller halvere varigheten på øktene og intervalldragene for å skape overskudd. Men siden jeg har hatt godt utbytte av treningsfrie dager tidligere, hadde jeg blant annet to hviledager denne uken hvor jeg forsøkte å gjøre så lite som mulig, bortsett fra å spise godt. Jeg kjørte siste intervalløkt på onsdag (følte meg veldig tung her) for å holde kroppen i gang og en liten “vekkeøkt” fredags morgen.

Uke 1: Mengde

Mandag: LIT klassisk, 2.30t

Tirsdag: Hvile

Onsdag: Økt 1: LIT skøyting 1t. Økt 2: Terskeløkt klassisk: 4*10min staking,p=2min

Torsdag: LIT Klassisk, 3t

Fredag: Økt 1: Styrke 1t. Økt 2: Terskeløkt klassisk: 2*20min i motbakke, p=5min

Lørdag: LIT klassisk, 3.45t
Søndag: Hvile

Total antall timer: 16

Uke 2: Hard

Mandag: Terskeløkt klassisk: 4*15min i motbakke, p=2min

Tirsdag: LIT skøyting: 1.20t

Onsdag: Økt 1: Terskeløkt, staking 1*40min + 1*20min + 2*10min, Økt 2: Styrke 30min

Torsdag: Økt 1: LIT klassisk: 1,40t. Økt2: Styrke 1t

Fredag: HIT klassisk: Diagonal i bratt motbakke, 5*4min, p=3min

Lørdag: LIT skøyting: 1.40t
Søndag: Halvbirken 28km

Totalt antall timer: 16,5

Halvbirken 2018
Halvbirken 2018

Uke 3: Lett

Mandag: Hvile

Tirsdag: Økt 1: LIT klassisk 1.10t. Økt 2: Styrke 20min.

Onsdag: Siste hardøkt før Birken: MIT/HIT: 8-6-4-6min,p=2min

Torsdag: Hviledag

Fredag: “Vekkeøkt” HIT klassisk: 3*3min, p=2min

Totalt antall timer før birken: 4,5t

Lørdag: Birkebeinerrennet

Forkortelser

LIT = Lav intensitet (62-72% av maksimal hjertefrekvens)

MIT= Middels intensitet (82-87% av maksimal hjertefrekvens)

HIT= Høy intensitet (88-97% av maksimal hjertefrekvens)

P = Pause mellom intervalldragene

Andre betraktninger inn mot birken; 

Kosthold: Siste uka er jeg nøye med å få i meg nok karbohydrater (brød, ris, pasta, poteter, chips) og siste to dagene går jeg over til lysere brød med sukkerrikt pålegg som nugatti, syltetøy, og reduserer litt på inntaket av fiber og proteiner. Lysere brød er enklere for kroppen å bryte ned og ta opp, og det er muligens ikke gunstig med for mye fiber under konkurranser da dette kan skape mageproblemer.

Intensitet på rolige turer: Dette er viktig uavhengig av birken, men spesielt de siste ukene er jeg veldig nøye med at de rolige turene virkelig går rolig. Tirsdag, noen dager før birken kjørte jeg en rolig økt på 1 time og her var gjennomsnittspulsen 58% av maksimal hjertefrekvens, altså under treningssone 1 (62-72%). Ved å holde igjen på rolige turer, kan man ha mer overskudd, trøkk og dermed høyere kvalitet på de harde øktene.

Hva nå? Fram til sommeren er planen å jobbe og trene akkurat det jeg vil, alt fra tennis og fotball til rulleski og styrketrening. Mitt liv som 100% satsende utøver er kanskje over, men jeg vurderer å jobbe deltid og satse mot langløp ved siden av for moro skyld, avgjørelsen blir tatt i sommer. Jeg kommer snart tilbake med et siste innlegg for årets sesong!

Advertisements

Birkebeinerrennet 2018. Del 1: Hvem er Petter Northug og Lukas Bauer?

Da var birkebeinerrennet 2018 gjennomført og for min del kunne det ikke gått bedre! Jeg fikk trent som planlagt, skiene leverte og kroppen var et monster. Aldri før i mitt liv har jeg kjent på slik råskap, det var nesten umulig å gå seg stiv, og jeg kunne bare spa på med krefter hele veien. En temperatur på under -20 på start og enda kaldere i andre deler av løypa gjorde det ekstremt trått! Det er sjeldent jeg går diagonal i flatt terreng, men i enkelte deler av løypa var dette tilfellet. En vinnertid på 15min tregere enn i 2015 sier sitt. Men læll da gutt, det gjorde ingenting, i dag var jeg Hulken. Petter Northug og Lukas Bauer kom i mål ca 4min bak meg, begge var kanskje ikke i sin livs form, men det ser da pent ut på CV-en. Totalt endte jeg på 73. plass av ca 9000 stk med tiden 2.54 og gjorde sesongens beste renn. 

sportograf-114545928
Birken 2018

Om et par dager vil det komme et nytt innlegg som vil omhandle hvordan jeg bygde en formtopp de tre siste ukene inn mot Birkebeinerrennet 2018!

Skandinavisk cup på Granåsen, Trondheim

Skandinavisk cup på Granåsen, Trondheim

Da var bordet dekket og klart for skandinavisk cup i Trondheim! Etter en pit stop med overnatting på Dovre ankom jeg omsider Granåsen Skisenter torsdags formiddag. Her var det full texas med masse nordmenn, finner, svensker og noen japanere og øst-europeere som testet ski og gjennomgikk løypa, etc. Jeg forstod raskt at dette var et nivå opp fra Norgescup. Etter noen “kontrollerte” drag i sprintløypa bar det videre til Hotell Dysthe hvor jeg ble servert laks med pesto og klarte deretter å krangle meg til et kaldt og mørkt soverom (soveparadis). Første renn på programmet var skøytesprint, og to laange motbakker gjorde dette til en knallhard løype. Jeg følte selv at jeg gikk bra, men forstod raskt at dette ikke var tilfellet da jeg krysset mållinjen som nr 202 av 223. I sprint er det en kunst å gå raskt nok, men ikke så raskt at man går på en smell. Her har jeg tydeligvis noe å lære av Harald Astrup Arnesen som igjen karret seg videre fra prologen, Klæbo-tendenser der altså, sterkt!

Etter sprinten bar det videre til Hotel Hveem og Vang hvor jeg fikk servert store mengder hjemmelaget pizza! Etter å ha stått opp 0600 for å se OL-femmila, gjorde jeg meg klar til dagens distanse, 10km klassisk. 5km sløyfa var en skikkelig kapasitetsløypa med nesten 2km sammenhengende stigning, og på grunn av en frisk 1. runde, gikk jeg mer på vilje enn på ski 2.runden. Uansett ble det en grei plassering (150 av 215 og 2min, 47sek bak vinneren Pål Golberg), og jeg klarte nok en gang å lure til meg litt tv-tid! (video under).

Siden dette var en mini-tour, stod jaktstart skøyting 15km som siste distanse på programmet. Her startet jeg på bakgrunn av resultatene fra sprinten og 10km klassisk. På grunn av enorme mengder snø natten før, ble dette et viking-renn hvor jeg følte at jeg brukte mer krefter på å løfte skiene enn å skape fremdrift. Jeg setter stor pris på at Ola Nordengen Dysthe syklet i 30min med vinterklær og full oppakning for å se (og filme) en tidligere fotballspiller gå 15km skøyting i skandinavisk cup! Målet var å holde en rygg som jeg synes gikk litt for fort og det klarte jeg så vidt. Med tanke på at jeg kun har hatt to intervalløkter i skøyting i mitt liv, var jeg godt fornøyd med 136.plass av 190 stk. Klubbkamerat Stian Grastveit gjorde forøvrig en super etappe og gikk seg opp 48 plasser på jaktstarten, rått!

Birkebeinerrennet: Neste konkurranse for meg blir birkebeinerrennet om ca 2 uker. Mer staking og lengre økter blir hovedfokus framover nå. Førstkommende uke er planen å gjennomføre 4 hardøkter hvor siste hardøkt blir enten halvbirken (28km) eller et lokalt renn på Raufoss (25km). Målet med denne uka er å bryte ned kroppen slik at jeg føler meg tung og sliten på søndag. Deretter vil jeg slippe jeg opp på treningsmengden og prøve å skape ekstra overskudd inn mot birken! 

Stenfjellrunden og Norgescup Åsen

Stenfjellrunden: For å få en gjennomkjøring før norgescup på Åsen gikk jeg Stenfjellrunden (42km turrenn). Gjorde en generaltabbe ved å legge ut skiene litt sent, startet derfor ganske langt bak, men etter litt klabb og babb gikk jeg meg opp til teten. De 3-4 første var det lite å gjøre noe med, tempoet var litt for høyt, men gikk fra 4-5 stk på blanke ski i den første lange stigningen. Muhaha, lønner seg å ha feste i denne løypa tenkte jeg, men måtte ganske raskt spise mine tanker da stakerne kom snikende i lett terreng. Gikk sammen med disse en god stund, men måtte etterhvert slippe på flatene. Ekstremt trå forhold medførte mye diagonal og dobbelttak med fraspark, endte som nr 10 av ca 450 stk og det ble en fin gjennomkjøring! Det er sjeldent jeg tenker over naturen når jeg går skirenn, men Hedmarksvidda var noe for seg selv! Blå himmel, trær dekket av store mengder nysnø, månelandskap og fullstendig stillhet i noen deler av løypa gjorde det også til en stor naturopplevelse. 

Hedmarksvidda -Budor 1
Hedmarksvidda

28035205_10155041256741783_650055752_o

Norgescup Åsen: Da var det duket for Norgescup helg på Åsen og skøytesprint, 30km klassisk og 15km skøyting stod på programmet. Siden skiathlon i NM var såpass gøy meldte jeg meg likesågodt på det som gjenstod av skøyterenn i norgescup denne sesongen. Sprintløypa var preget av mye lett terreng og én ordentlig bakke. Første delen gikk greit, men så fort jeg går fra dobbeldans til padling kommer melkesyra på et blunk. I tillegg sliter jeg med å stå ordentlig på hver ski i høy fart samtidig som syra hoper seg opp. Jeg blir fascinert over hvor jevnt det er i toppen, bare 12 sekunder skilte de 60 første! Endte som 117 av 131, 15 sek bak å gå videre, og 23 sek bak bestemann (Sindre Bjørnstad Skar), helt ok debut.

30km klassisk: “Åsen løypene ja, de er brutale, etter en del stigning aker man helt i bånn av et jorde, også bærer det heeele veien opp igjen”. Dette var i grunn det de aller fleste sa da jeg forhørte meg om løypene på Åsen. 6 runder á 5km, intervallstart. Det skulle vise seg å bli en skikkelig manndomsprøve. Planen var å holde igjen litt i starten, men det er vanskelig når man alltid ser noen litt foran seg, jaktinstinktet slår inn. Etter to runder lurte jeg oppriktig på om jeg noensinne ville komme til målstreken. Lange, seige bakker, avløst med tekniske utforkjøringer hvor man hele tiden måtte jobbe for å holde farten oppe krevde sitt. Omsider kom jeg meg til mål og endte som nr 78 av 120 og bestenotering i norgescup! Det skal ikke stå på innsatsen hvertfall, hadde 60min i sone 5 (92-97% av maks HF) og 30min i sone 4 (87-92%). Men fortsatt taper jeg mest tid i motbakkene og klarer ikke helt å finne ut av diagonalgangen.

15km skøyting med intervallstart var siste distanse denne helgen. Selv om jeg la ned en stor innsats for å fylle opp karbohydratlagrene med store mengder pizza og smågodt kvelden før, var jeg spent på hvordan kroppen fungerte etter en tøff tremil. Det ble en syrefest uten like, men kroppen var overraskende sprek og jeg endte som nr 107 av 150, ca 6 min bak vinneren. Har blitt en rutinert linselus og klarte selvfølgelig å stjele litt tv-tid også (video under). 

Kommer med en ny oppdatering etter Skandinavisk cup i Trondheim 23-25 februar. Her er planen å gå følgende øvelser: Skøytesprint, 10km klassisk og 15km jaktstart skøyting.

Romjulsrennet og NM

Romjulsrennet: Bedre sent enn aldri! Jula ble tilbragt hjemme på Raufoss med enorme mengder julekaker og påfølgende økt risiko for å utvikle diabetes type II, men her var det heldigvis topp skiforhold! Desember ble en fin treningsmåned på ca 60 timer preget av mye rolig trening og sprintspesifikke hardøkter. For å bryte av treningsperioden deltok jeg i Romjulsrennet (turrenn på 25km), og prøvde for første gang å gå på blanke ski (uten festesmøring). Dette året var det et sterkt startfelt med blant annet løpere som Øystein Pettersen, Johan Hoel og Andreas Nygaard på startstreken. Løypen var mer brutal enn slik jeg hadde tolket løypeprofilen, og siden jeg ikke har trent spesifikt på dette følte jeg at det ble mer knebøy enn staking i de bratteste motbakkene. Jeg hang godt med teten i første delen av løypa hvor det var mye lett terreng, men måtte slippe når de bratte bakkene startet. Men i slike turrenn skal det nok ikke så mye staketrening til før man går raskere enn man hadde gjort med feste. Jeg endte som nr 33 av ca 500 stk, 5min og 20sek bak vinneren og synes det var en topp hardøkt!

Romjulsrennet_Sjusjøen_2017-96
Romjulsrennet 2018

NM på Gåsbu: Da var NM endelig her, og planen var å gå klassisk sprint prolog og stafett. Sprinten gikk dessverre rett vest, endte som nr 88 av 103 og altfor langt bak Klæbo (37 sek). Jeg tok en sjanse og gikk på et annet skipar med bedre feste, men det straffet seg dessverre veldig på gliden, i tillegg var kroppen sliten etter mye styr de siste dagene inn mot NM. Harald Astrup Arnesen leverte imidlertid nok en bunnsolid prolog og var også nær å ta seg videre fra kvartfinale! For moro skyld meldte jeg meg på duathlon (15km klassisk + 15km skøyting), men på grunn av min ikke altfor gode FIS ranking ble jeg satt opp som nr 38 på venteliste. Derfor satte jeg colaen i halsen fredagskvelden da Stian Karsrud plutselig stod på startlista! Lørdags morgen gikk derfor med til krampeaktig prepping av klassisk og skøyteski + innkjøp av et par kombisko. Omsider ankom jeg Gåsbu 45min før start og fortsatt gjenstod testing av feste og påføring av pulver. Etter 5-10 min med oppvarming stod en ivrig Stian med splitter nye kombisko og et par gamle CT1 staver klar med startnummer 138 av ca 145. Starten gikk utrolig nok uten stavbrekk, og jeg fikk virkelig erfare trekkspilleffekten (for oss som kommer et stykke bak, stopper det helt opp i de første bakkene og man taper mye fart og tid). Klassisk delen gikk greit, men å bytte om til skøyting var en ny opplevelse. Melkesyra ble aldri borte, og med tanke på at dette var min 3. skøyteøkt denne sesongen var jeg fornøyd med å ikke tape plasseringer på denne delen. Endte som nr 101 av ca 140, ca 11 min bak Sundby. 

IMG_5925IMG_5923

IMG_5905
Sprint prolog NM Gåsbu

Søndag var det stafett og jeg var satt opp til å gå 10km klassisk på førsteetappen. Siden jeg følte jeg var nær døden under skibytte lørdag, var jeg svært spent på hvordan kroppen var dagen etter. Startet som nr 72 av ca 140 lag og vekslet som nr 62, og var svært fornøyd med å gå meg opp noen plasser. Det er fascinerende hvordan kroppen klarer å hente seg inn igjen på et døgn, og en god erfaring å ta med seg videre. Kommer snart tilbake med oppdatering på Stenfjellrunden og Norgescup på Åsen, følg med!

Sesongåpning og linselus

Beitosprinten: Sesongåpning for min del ble klassisk sprint prolog på beitostølen. Med mine 9999 FIS poeng var jeg siste startende av samtlige. Det ble et brutalt første møte mot de beste, jeg endte 25 sekunder bak 30. mann (topp 30 går videre fra prolog til kvartfinaler). Skal sies at løypa var lang og tøff, (vinnertid på 3.40) og økende snøvær medførte litt tyngre føre og glattere spor (vanskelig å få feste). Tror jeg startet prologen litt vel hardt (jaktet på en skiløper fra nord-irland som startet før meg), men det var godt å komme i gang med sesongen! Og noen fordeler følger med det å starte sist, jeg fikk vel nesten 1 minutt sendetid på nett-tv (se video under), bare synd det var siste delen av løpet når melkesyra stod ut av ørene. Det var interessant å se hvordan Klæbo, Stadaas og Brandsdal løste løypa teknisk sammenlignet med meg. Ser ut til at jeg taper en del fart over bratte kneiker og rundt svinger, dette skal jobbes med fremover! Ellers var det en surrealistisk opplevelse å “levere” skiene til gutta i smøreboden og hente de ferdig smørt og glidet like før start, snakk om luksus! Harald Astrup Arnesen (Heming-utøver) gjorde en knallsterk prolog og tok seg videre til kvartfinale, da er det bare å henge på han fremover!

Norgescupåpning på Gålå: Sesongens første norgescuphelg fant sted på Gålå. Her stod klassisk sprint på programmet lørdag. Denne løypen var kortere og hadde mindre stigning enn Beitostølen, men til gjengjeld var den teknisk krevende med mange svinger og noen korte, bratte kneiker. Denne gangen var jeg 13 sekunder unna å gå videre fra prologen, altså en god del nærmere enn på Beitostølen, men skal sies at det var et litt svakere startfelt. Stian Grastveit (Heming-utøver) leverte karrierebeste i klassisk sprint prolog og var bare 2 sekunder fra å ta seg videre, og Harald gjennomførte nok en bunnsolid prolog og ble nr 13! Han var også veldig nær å ta seg videre fra kvartfinale, det er uansett veldig gøy å se at jeg har så sterke utøvere rundt meg.

24116255_10155629264590310_740482169_o24085358_10155629264585310_1728620458_o

24007926_10155629264580310_1578445211_o
Sprint prolog Gålå

Dagen etter var det duket for 15km klassisk intervallstart. I motsetning til Beitostølen startet jeg først av samtlige denne gangen (normalt at de beste starter sist, har dermed en liten fordel av å gå på tidene til de andre). Selv om det var knallhardt og pulsen lå stort sett mellom 90 og 95% av maks hjertefrekvens, koste jeg meg underveis! Hyppig variasjon mellom motbakker og hvileperioder passer kroppen min bedre enn f. eks typiske langløp hvor man må jobbe sammenhengende over lengre tid. Jeg ble passert av gode løpere etter et par runder, og opplevde at jeg tapte mye i lengre motbakker med diagonalgang, mens det var enklere å holde følge i lett terreng med mye staking. Fikk også litt feedback på at jeg bør variere frekvens etter terreng, spesielt i diagonalgang. For eksempel bør jeg slå om til raskere frekvens før korte, bratte kneiker og lange mer ut over bakketopper. Endte ca 5min bak vinneren, men håper at flere hardøkter og teknikk økter på snø vil bringe meg en god del nærmere. Lite visste jeg at jeg etter 15 kilometeren skulle bli tv-kjendis (se video under), det lønner seg tydeligvis å starte først også!

Planen fremover: Nå er masteroppgaven endelig forsvart, og planen er å trene som en villmann i desember og være i god form til skandinavisk cup i Sverige i starten av januar. Der blir det klassisk sprint og forhåpentligvis 30km klassisk fellesstart!

Videoanalyse, amputert samling og sesongstart

Magne Lund Hansen analyserer teknikk i langrenn i sitt masterprosjekt ved NIH, og i den forbindelse fikk jeg kjøre en rulleskiøkt på mølle. Her filmes jeg fra siden og kan derfor se meg selv på en skjerm foran mølla mens jeg går. Vi kjørte 5-6 drag, noen i staking og noen i diagonalgang. I staking er det viktig å falle fremover på stavene slik at man kan utnytter kroppstyngden og aktiverer muskulatur i mage og rygg, i tillegg får man spart armene. For å bruke mindre krefter bør kroppen være i fall fremover i det øyeblikket stavene treffer bakken. Her bommer jeg. Som dere kan se på videoen nedenfor faller jeg fremover for tidlig, og når stavene treffer bakken er det stor avstand mellom hofta og stavene (bilde til venstre). Det medfører at kroppen ikke hviler på stavene ved stavisett. Vi kjørte et drag til med litt lavere fart, og da klarte jeg å vente litt lenger med å falle fremover (bilde til høyre), men her har jeg fortsatt mye å jobbe med!

23600139_10155655161186648_620736358_o
En av harene som sørget for høy fart! 
23547210_10155655161256648_1688127102_o
Kvitfjell

01-05. november ble det arrangert samling på Sjusjøen på tvers av flere klubber i Oslo. Planen var å være med på fellesøkter torsdag, fredag og søndag, men på grunn av noen solide glipptak klarte jeg å pådra meg en strekk i ryggen under en hurtighetsøkt hvor vi løp på ski opp en bakke. Derfor ble det rolig trening de neste dagene og jeg tilbrakte helga på Kvitfjell med gode venner. Her hadde jeg heldigvis to harer som sørget for høy fart på lørdagsøkta!

Deltidsjobb: Ved siden av skisatsingen jobber jeg som treningsinstruktør i Arca Friskere Arbeidsplasser og holder styrketimer for bedrifter. På disse timene kommer alt fra utrente til topptrente supermosjonister og det gjør meg alltid glad å være vitne til at folk oppdager gleden ved å trene! Nå jobber jeg kun på tirsdager, og siden jeg er så heldig som får låne hytta (like ved sjusjøen) til onkel og tante i hverdagene, har jeg muligheten til å gå på ski i perioder hvor det ikke er snø i Oslo. Onsdag til lørdag tilbrakte jeg derfor på Lillehammer. Torsdag var jeg med Vetle Thyli og Timo Andre Bakken på langtur fra Nordseter. Med sludd, 0 grader og sterk vind kan dette fort bli en hatøkt, men når man er flere som hater litt sammen (og husker briller), er det faktisk helt ok å gå i slikt vær! Vetle Thyli satser langløp, og viste meg noen supre skispesifikke styrkeøvelser som jeg skal ta med meg videre!

Sesongåpning: For øyeblikket sliter jeg litt med en stiv rygg, men håper at den går seg til raskt, for på lørdag blir det sesongstart på Beitostølen! Da skal jeg gå prolog i klassisk sprint, og det blir spennende å måle seg opp mot de aller beste i verden!